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『睡眠負債』を解消しよう！

2026/02/28

こんにちは、テラリウム整体院です！

少しずつ春の兆しが見え始めましたね☘️

今回は人間誰しも関係がある『睡眠』の話です💤

🌱『睡眠負債』って何？

『睡眠負債』とは、日々の睡眠不足が借金の

ように蓄積され、その結果として心身に

悪影響を及ぼしかねない状態のことを言います。

たとえば、本来7時間の睡眠が必要な人が

毎日5時間の睡眠を続けた場合、

1日当たり2時間の睡眠負債が発生し、

1週間で14時間もの睡眠負債がたまります。

その状態では1日の睡眠で疲れを解消しきれず、

目覚めた時点で疲労感が残ることになります。

休日に少し長く眠る程度では解消できないのも

睡眠負債の厄介なところです。

🌱睡眠負債の影響

私たちの体は、睡眠によって身体的・精神的な

リセットが行われるため、睡眠不足が続くと、

身体の免疫力の低下、代謝の乱れ、

心身のストレスが増大します。

特に、睡眠負債が蓄積されることで、糖尿病、

高血圧、心疾患、うつ病等の健康リスクが

増大することが様々な研究から明らかに

なっています。

🌱睡眠負債を解消する3つの提案

では、睡眠負債を効果的に解消し、

質の良い眠りを手に入れるためには

どうすればいいのでしょうか？

調べればもっとたくさん見つかるんですが、

今回は私目線で3つ選んでみました。

●提案1：休みの日に寝だめしない、

寝る・起きる時間を一定にする

休日にまとめて「寝だめ」をする方も多いと

思いますが、平日の睡眠負債を休日の長時間の

睡眠で返済するやり方は、体内時計のリズムを

乱し、体に「時差ぼけ」状態をつくりだして

しまい、逆に睡眠の質を悪くし生活習慣病の

発症リスクを高めることが報告されています。

体内時計を整えるため、毎日同じ時間に寝て

同じ時間に起きることをなるべく

心がけましょう。

休日も平日と1時間以上ずらさないのが

理想的だそうです。

●提案2：寝る1時間前からスマホやテレビの

使用を控える

でも寝る前の1人時間ってどうしても

スマホなどを触ってしまいますよね。

脳を覚醒させ睡眠の質を悪くするという

度合いにおいては、

SNS・ショート動画＞長尺動画・映画・ドラマ

だそうなので、寝る前にはなるべく

SNS・ショート動画を観るのは控え、どうしても

という時は長尺のものを選ぶようにしましょう。

●提案3：夏は冷房、冬は暖房＋加湿

寝室の室温は18～22℃程度、湿度は

50～60％が最適なんだそうです。

夏は冷房つけっぱなしが定着してきましたが、

冬も暖房つけっぱなし＋加湿するのが

おすすめです！

ちなみに私の家では、真冬の時期は暖房の

最低温度16度でつけっぱなし、それだけだと

乾燥するのでタオルを部屋干ししています。

そのようにし始めてから夜中に目が覚めて

トイレに行くことがなくなり、睡眠の質が

上がった実感があります。

無印良品の「あたたかファイバー厚手毛布」、

「あたたかファイバー厚手敷パッド」も

おすすめです！

他にも「睡眠2時間前にお風呂に浸かる」

「スマートウォッチを使って客観的なデータを

取ってみる」など対策は色々ありますので、

ご興味あるかたはぜひ調べてみて、

取り入れられそうなものから試してみて

くださいね♪

🌱一応、宣伝も

仕事や家事で毎日忙しくて自分をケアする

余裕がない方に。

当院には『ぐっすり快眠リラックスコース

（40・60）』というメニューがあります。

ぐっすり快眠リラックスコース（40・60）

自律神経を整えて、睡眠負債を解消する

お手伝いをさせていただきます。

40分と60分のコースがあります。

静かな空間でリラックスして、疲れを

癒しませんか？

いつでもご予約お待ちしております。

お子様の卒業・入学などでお疲れの方も

いらっしゃると思いますが、自分自身も

ケアしつつあまり無理せずお過ごしくださいね☕️

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

🌿テラリウム整体院🌿

香川県高松市太田上町

平日　10:00〜16:00

土日　10:00〜13:00

定休日　火曜日

ご予約はHPから〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

運動不足を解消する！『階段の上り方』🏃‍♀️

2026/01/05

書ききれなかったのですが、この上り方を意識すると
他にもいいことがいっぱいです😁

・かかとから母趾球に体重が移動するので足の横アーチが
潰れない→外反母趾などの予防に繋がる

・足首をしっかり動かせる→足首の柔軟性アップや
アキレス腱のストレッチ効果も期待できる

★注意点★
・例外として、金比羅さんとか1000段近く上ったら
誰しも多少なりとも足腰に来ますよね。
近所のちょっとした神社の50段〜100段ぐらいの階段でも
膝にくるならやっぱり上り方を見直すべきかと思います！

・猫背の方はどうしてもふくらはぎや太ももの前面の
筋肉を使いすぎており、逆に太もも後面やお尻の
筋肉は使えていないので、この階段の上り方が有効です。
（私の体感では9割ぐらいこのタイプ）

逆に普段から姿勢や筋肉のバランスを意識して
鍛えている方は、あえて大腿四頭筋や腓腹筋を鍛えるために
つま先で着地するステップ運動をすることもあります。

要は自分の身体と向き合って、少しでも負担を
減らしてあげることが重要です。

人によっては通勤通学や家事仕事などで毎日階段を
上り下りすると思いますので、もしよろしければ
日常生活に取り入れてみてください♬

「自分の姿勢や筋肉のバランスがどうなってるのかなんて
わからないよ！」という方はぜひ一度当院へ🌱

とりあえず『沼』を食べればいいじゃない🍽️

2026/01/05

ということで今回は『沼』を紹介します。
6年前ぐらいに流行ったらしいので
ご存じの方も多いかと思いますが、
この前2日ほど食べてみて、引くほど効果あったので
（注※個人の感想です）
そのメリットとデメリットをまとめたいと思います。

年末年始に食生活が乱れるそこのアナタ、
『沼』でリセットするのもおすすめですよー！

『沼』とは…
YouTube『マッスルグリル』で紹介され人気となった、
シャイニー薊さんが考案したダイエット食。
炊飯器に米と材料と大量の水を入れて炊くだけ。
見た目は良くないが美味しい。

★『沼』メリット★
①腹持ちが良すぎる
食べたら5、6時間全くお腹空かない。
間食に手が伸びない。
その割に眠くならない（朝食や昼食に最高）

②作り方適当でいい
一応レシピはあるけど、冷蔵庫の余った材料に
置き換え可能。
何なら冷凍ご飯でも鍋で作れば可能。
言うたら水分の多い雑炊なので。
元のレシピではカレー粉を入れるけど、
それもアレンジ可能。
（本家では白だしで作るのを『セメント』、
トマト缶で作るのを『マグマ』と呼ぶ）
小分けにすれば冷凍保存も可能。

③体に良いものしか入ってない
肉・野菜・米・水・調味料しか入ってないので安心安全。
体に悪いわけがない。
きのこ類とかワカメとか入れれば肌にも良い。
薬とかに頼る前にとりあえず沼を食べればいいじゃない。

④お腹いっぱい食べても体重落ちた（引いた）
私は身長163㎝で体重が大体55kgなんですが、
これより体重が落ちると頬がこけて
病的に見えることがわかっているので、
ダイエットはしておりません。
興味本位で沼を作ったので、
特に何も考えず1日3食のうちの1食を沼にして、
2日間食べただけで体重が1kg落ちたんですよね（怖）
間食も全然してたのに…

★『沼』デメリット★
①カロリー低すぎ注意
つまり痩せたい人にとっては健康的に
体重を減らせてとても良いのですが、
痩せたくない方や成長期のお子さん、
高齢の方、普段から活動量の多い方にとっては
大変不向きです！
どうしても食べたい場合は、
鶏胸肉を鶏モモ肉やサバの水煮缶に変えるとか、
オリーブオイル追加するとか
カロリーを増やす工夫が必要。

②脂質が足りない
本家のほうでも言及されてましたが、
これだけだと脂質が足りないので、
別で補う必要があります。
MCTオイルとかオリーブオイルとかでも良いですし。
カロリー気にしないのであればチーズや
チョコを追加で食べるもよし。

③炊飯器がカレー臭くなる
忘れてた。これが一番のデメリットかも。
気になる方は鍋で作るほうが良いかも。
余った炊飯器があればベスト！
（うちにはなぜかある）

そんな感じで総合的にみて、
健康的に体重を落としたい方、疲れた胃を休めたい方には『沼』オススメですよー！
レシピはいろんな人が紹介しているので
検索してぜひチャレンジしてみてください🧑‍🍳